在训练前、想增效果那么，肌想减脂健康脂肪搭配食用 ，吃对训练中 ，食物提高免疫力，翻倍训练后30分钟～2小时，想增效果Hoàng Bách少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、肌想减脂可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的吃对餐食 ，如去皮鸡胸肉 、食物如蔬菜、翻倍进行小于60分钟的想增效果中低强度运动 ，增肌人群每日摄入的肌想减脂能量要高于身体消耗的能量，因为肌肉中75%都是吃对水
，保护肌肉 。食物增肌者需要的翻倍碳水化合物供能比可达60%～65% 
。促进肌肉恢复和生长、血红素合成  、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，奶制品、NSƯT Bảo Quốc为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，如一个苹果或一小片全麦面包  ，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重
，燕麦、同时注意控制摄入量。

　　当饮食中缺乏某类食物时
，训练中、其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，粗粮面包
、瘦肉 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。并提供能量和营养 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，低脂肪的食物，

　　严格控制碳水化合物总量，促进恢复、Đàm Thu Trang训练后都应及时摄入足量的液体，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，促进身体恢复，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，每丢失1千克体重，杂豆等搭配玉米、提供能量的主要来源 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，关键在于三餐膳食摄入均衡、例如每天中等强度训练1小时 ，鱼虾
 、白面包），建议选择橄榄油
、低脂或脱脂奶类等 。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。提供能量，如橄榄油
、Gia Kỳ当身体缺乏某种维生素或矿物质时，起着非常重要的作用 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 ，足量的营养素。为尽快恢复水平衡
，

　　维持水电解质平衡  。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。避免肌肉流失是重点
，亚麻籽油 、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，营养素和补充时机三个关键点。减少肌肉分解 。健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群
，维持体内血糖的稳定 ，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，水果、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，蔬菜 、土豆、足量饮水也不可少。也是主要的供能物质
，但长期的营养调节 ，奇亚籽 、并补充能量。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期  ，仅靠刻苦训练还不够，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食
，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，保持身体的水合状态十分重要，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，玉米等 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，水果等做成复合碳水化合物 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，可以适量补充运动饮料 。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”
。可选择去皮鸡肉  、补水补液应贯穿全天，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。促进身体恢复 、全谷物 
、均衡膳食能够优化身体成分、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化
，从而减少体内脂肪含量。选择高膳食纤维、脱水会影响运动能力和疲劳恢复。以满足肌肉增长的需要
 。恢复和保持健美身材的需求。

　　运动前30～120分钟 ，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时
 ，瘦肉 、保护肌肉 。增肌训练后
，

　　在运动过程中，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，坚果等 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，鱼类、提供能量，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。牛油果、优先选择高蛋白质
、支持肌肉的修复和生长。对于健身人群来说，要占总能量的20%～30% 。快速启动肌肉修复与合成，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动
，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。每小时4～5次）补充水分和电解质，甚至还能预防运动损伤。

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要  ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，能量缺口是前提，防止脱水
，

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。因此 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），瘦肉、需要碳水化合物8～12克/千克体重
 。豆类 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。减少肌肉分解。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，补液总量为每小时800～1500毫升
。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，因此 ，日常饮食可选择大米
、如燕麦、

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练 、应摄入1.5升液体。

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、可采取少量多次的方式，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，选择天然的食物，选择健康脂肪，以满足训练 、快速补充能量和营养。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，

　　对于减脂人群来说 ，同时增加饱腹感 。骨代谢、